毎日の食事に役立つ! 一品料理でも簡単に栄養バランスを整えるコツ!

食事は毎日のこと、お子さんにバランスよく食べてもらいたい!

でもバランスがいい食事ってなんだろう・・・?

 

栄養のバランスを考えて毎日の献立を考えるのって本当に大変ですよね。

私も保育園に勤務していた時は、毎月の献立はとても悩みながら作っていました。

幼児期の食事量は大人の半分くらい、だからこそバランスを考えて食事を作りたいです。

そこで忙しい時でも、なかなかメニューが思いつかない時でも、1品料理の時でも簡単に栄養のバランスが整えられるコツをご紹介します。お子さんと一緒に、楽しみながら覚えられます♪ 

 

 

  • ●三色食品群を知って食材を組み合わせる

三色食品群とは食品を体内での働きや特徴によって赤、黄、緑の3つのグループに分類したものです。食材の色ではありません。

 

【赤グループ】体をつくるもとになる

肉、魚、卵、豆腐、牛乳など

タンパク質、カルシウムを多く含む食品

 

【黄グループ】エネルギーのもとになる

ごはん、パン、麺、芋類、砂糖、種実類など

糖質や脂質を多く含む食品

 

【緑グループ】体の調子を整えるもとになる

野菜、果物、海藻、きのこなど

ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品

 

例えば

ごはん【黄】鮭の塩焼き【赤】ほうれん草のおひたし【緑】大根とわかめの味噌汁【緑】

6群に分けて考える方法もありますが、まずは簡単に【黄】【赤】【緑】3つのグループで考えてみましょう!

 

 

  • ●一品料理で栄養バランスを整える

パンメニュー

朝ご飯で、パパッと一品メニューで作りたいときは、

シーフードピザトーストがおすすめ!

シーフードミックス・チーズ【赤】食パン【黄】ピーマンや玉ねぎなどのお好きな野菜【緑】

 

【黄】【赤】【緑】が揃っています

 

丼物メニュー

・親子丼【黄】【赤】

 【緑】が足りないのでサラダを足してみてくださいね!

 

 

麺メニュー

・けんちんうどん【黄】【赤】【緑】

野菜やお肉がたっぷり入ったけんちんうどんは、これだけでも栄養たっぷりです。

 

 

こんなふうに一品メニューの時でもポイントさえおさえていれば大丈夫です!

【黄】【赤】【緑】が揃っているか確認してみてくださいね。

 

  • ●子どもが楽しみながら栄養バランスを覚えられるコツ

4、5歳になると三色食品群のことを繰り返し伝えることで、少し理解できるようになります。

伝え方例)

「今日のご飯も全部のグループが揃っているか見てみよう!」

「赤グループの食べ物はどこに入っているかな?」

「○○ちゃんの爪や髪の毛を作ってくれるよ!」

「緑グループは○○くんを風邪の菌から守ってくれるよ!!」

「黄グループは元気よく遊べる力になるよ!」

など、お子さんとバランスが整っているか、クイズ感覚で一緒に確認するのも楽しいです。

食べ物の役割を伝えると。苦手な食べ物も少しがんばろう!と食べてくれることもあります。

 

  • ●バランスの黄金比は、黄(主食):赤(主菜):緑(副菜)=3:1:2

上記の割合にすると、栄養バランスが整いやすくなると言われています。私自身食事を作っていても、どうしてもお肉などの主菜が多くなってしまう傾向があります。活動量などによっても違うのですが、まずは3:1:2の割合で感覚をつかんでみてください。

これに汁物がつけばバランスもバッチリです!

 

  • ●1日単位で考えずに1週間単位で考える

1日の中で整えば理想的ですが、なかなか難しいものです。大人もそうですが、子どもは特に気分によって食べたり食べなかったりしますよね…。1食や1日では補えないことももちろんあります。でも、1回でとりきれなかった栄養は補食で食べたり、翌日に食べてみたり工夫してみるといいですよ。

 

主菜を曜日別で決めておくと献立も作りやすくなります。

「昨日が魚だったから、今日はお肉、明日は卵」

など1週間の中でもいろいろな食材をとることでバランスは整いやすくなります!

 

赤、黄、緑3つのグループを知って、色を揃えると栄養のバランスを簡単に整えることができます。

 

お子さんとの会話の中にもぜひ三色食品群を使って、楽しみながら栄養バランスを整えてみてくださいね。

 

次回は、お弁当にも役立つ三色の割合をご紹介します。

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菅野あや

菅野あや

菅野 礼(すがの あや) キッズ食育トレーナー/管理栄養士 認可保育園で10年間、保育園栄養士として乳幼児の食育に携わる。幼い頃からの食育が大切であり、食の楽しさを伝えていきたいという思いで日々取り組んでいく中で、保護者様からの食の悩み相談にのったり、保育園での自身の食育に悩んだりすることも多く、スキルアップを目指し日本キッズ食育協会でキッズ食育トレーナーの資格を取得。2022年から『青空キッチン 柏の葉スクール』講師、みんなで子育てキッズサロンJoiaの管理栄養士として0歳からの子どもたちと日々の食育を楽しんでいる。 ブログ: https://ameblo.jp/ayasuga-415

3歳から6歳までの食育で子どもの個性を伸ばす!魔法の食育ヒント

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