夏休みが始まりました！
給食がなくなるので、おうちのお昼ごはんや、学童のお弁当など、お母さんは大変になりますね。
長い夏休みは、生活リズムや食生活が乱れやすい時。
今回は、夏休みの子どもの食事はどのような点に気をつければ良いかについてお話します。
夏休み中の食生活の特徴
夏休み中、子どもたちの食生活が普段と違う点は、大きく次の２つだと思います。
給食がない。
朝ごはんと夜ごはんに関しては、普段とほぼ変わらないと思いますが、特に小学生ではお昼ごはんが大きく変化しますね。
給食がなくなるので、お昼ごはんは家庭で食べたり、学童にお弁当を持っていく子がほとんどだと思います。
そのため、子どもの好きなメニューに偏ってしまったり、学校では頑張って食べていた苦手なものも残してしまう可能性があります。
間食がいつでも食べられる
学校や園に行っている時と違い、食べようと思えばいつでも食べられる環境にあります。
暑いこともあり、アイスクリームや砂糖入り飲料（スポーツ飲料を含む）を、だらだらと飲み食いしてしまいがち。
そのため、肥満や虫歯の原因になったり、お腹がいっぱいで食事が十分に取れず栄養不足になったりする可能性もあります。
1回に食べる量や、食べる時間を決めておくことが大切です。
夏休みの昼食で不足しやすい栄養素は？
小中学生を対象に、給食がある日の昼食と、給食がない日の昼食を比べた調査があります。
（※平成２２年度 自動生徒の食事状況調査報告書 独立行政法人日本スポーツ振興センター）
栄養素の摂取状況については、食塩を除く全ての栄養素について摂取量が減っていたそうです。
特に、差が大きかったのがカルシウム。
給食のない日の昼食でのカルシウム摂取量は、給食がある日の半分以下の摂取量でした。
給食のない日は、豆類や野菜類の摂取量も少なくなるため、ビタミンや食物繊維も給食のある日より少なくなっていました。
そして、日本人が控えたい食塩は、学校給食のない日の方が多かったそうです。
また、エネルギー・たんぱく質・脂質については、給食のない日に極端にたくさん摂っている子と、逆に極端に少ない子が見られ、家庭により差が大きいことが考えられました。
夏休みの昼食に取り入れたい食材は？
まとめると、学校給食のない夏休みでは、カルシウム・ビタミン・食物繊維が不足しがちになります。
これらの栄養素を補うために、家庭での昼食に取り入れたい食材はどんなものがあるでしょうか？
カルシウムは、学校給食では牛乳の役割が大きいです。
もちろん、カルシウムは牛乳以外でも摂れるので、何で摂っても大丈夫です。
しかし、牛乳は調理不要でそのまま飲むことが出来るので、手軽で便利な摂取方法だと思います。
牛乳が苦手でなければ、家庭でも意識して飲むようにすると、お母さんの負担が少なく、カルシウムを摂ることができます。
苦手な場合は、チーズやヨーグルトなど他の乳製品、厚揚げなどの大豆製品、ちりめんじゃこや、骨ごと食べられる魚の缶詰、小松菜などの緑黄色野菜などが、カルシウムが豊富な食材として挙げられます。
カルシウム以外で不足しがちなビタミン類や食物繊維は、野菜や海藻、豆類などに多く含まれます。
また、少食の子や夏バテ気味の子では、体を作るたんぱく質が不足しがちになります。
肉や魚・卵や大豆製品でたんぱく質を取れるように工夫しましょう。
夏休みは麺類の出番も多くなると思いますが、具材を多めにし、麺だけにならないよう、野菜や茹でたお肉やツナ缶などを添えて工夫すると良いですね。
また、麺類は塩分過多になりがちなので、朝・夕食の塩分を控えるなどし調整すると良いでしょう。
不足分は朝・夕食や間食で調整しても
現実的には、お昼ごはんに何品もそろえるのは大変ですよね。
麺やカレー・丼物などの単品でも、できる範囲でたんぱく質や野菜を添えるようにすればオッケーです。
それが難しいときは、朝や夕食や間食で、栄養素を補うように調整しましょう。
おやつをチーズと野菜のサンドイッチ、フルーツヨーグルトなどにするだけでも、ビタミンとカルシウムを補えますよ。
れいここうの
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