スポーツをがんばる子どもの食事で、よく話題になる「プロテイン」。
これは、日本語でいうと「たんぱく質」のことです。
たんぱく質は、筋肉・骨・血液などの組織や、ホルモン・酵素・抗体など、
体のあらゆる部分をつくる材料となる、とても大切な栄養素です。
最近はドリンクやお菓子にもプロテイン入りのものが増えていて、
「たくさんとればとるほどいいのでは？」と思われがちですが、
実はそうではありません。
たんぱく質をとりすぎるとどうなるの？
たんぱく質をとりすぎると消化しきれず、内臓に負担がかかることにより、
スポーツのパフォーマンスを下げることがあります。
また、たくさんとっても体に貯めておくことはできないため、
余分なたんぱく質は分解され、活動するためのエネルギーとして使われたり、
脂肪として蓄えられたりします。
たんぱく質を必要以上にとると、かえって体に負担となることもあるのです。
どのくらいとったらいいの？
成長期のスポーツキッズに必要なたんぱく質量は、体重1キロあたり約1.3〜1.9gであり、
2g以上は過剰摂取とされています。(※1)
体格や運動量によって個人差がありますが、各年代の平均体重(※2)に照らし合わせると、
必要量の目安は以下のようになります。
- ・小学校低学年 … 約30〜46g
- ・小学校中学年 … 約35〜59g
- ・小学校高学年 … 約45〜76g
どんな食べものに含まれているの？
たんぱく質は、肉・魚・卵・豆製品・乳製品に多く含まれています。
その他、お米やパン、いも類など、さまざまな食品にも少しずつ含まれています。
（例）
| ・肉、魚(100g) ※種類・部位により異なる | 約15～20g |
| ・納豆1パック (40g) | 6.6g |
| ・卵1個 (50g) | 6.1g |
| ・ごはん茶わん1杯 (150g) | 3.8g |
| ・食パン1枚 (6枚切り) | 5.3g |
| ・じゃがいも中1個 (100g) |
1.8g |
この他にも、たんぱく質を含む食品はたくさんあります。
組み合わせて食べることで、普段の食事でも十分にとることができるのです。
大切なのは「さまざまな食品からとること」
たんぱく質は、スポーツキッズの体づくりに欠かせない栄養素ですが、
大切なのは、ほどよい量を「さまざまな食品からとること」です。
- 肉だけ・卵だけ、などのように偏ると、特定の栄養素ばかりとることになるので、
- 魚や豆製品、主食となる米やパン・めん、野菜なども組み合わせることで、
- さまざまなビタミンやミネラルもあわせてとるのが理想です。
特別な食品やサプリメントに頼らなくても、必要な量は十分にとれますので、
朝・昼・夕の食事で肉・魚・卵・豆製品・乳製品などを組み合わせてみてくださいね。
参考文献
※1 鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」日本文芸社, 2018年
※2 文部科学省「令和6年度 学校保健統計調査」2025年
久留裕美子
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