2021/12/30

牛乳だけじゃない！子どもの骨を強くするレシピ　

予防医学・未分類

骨を作るために主な栄養素は

カルシウム

ビタミンD

ビタミンK

などがあります。

カルシウムは有名なので皆さんご存じですよね。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。

カルシウムとビタミンKを両方を多く含む食品は小松菜、モロヘイヤ、納豆などです。

そして、これらの栄養素だけ摂っていればいいのではありません。

必要なエネルギーやたんぱく質がきちんと摂れていないと骨は作られません。

バランスの取れた食生活が大前提です。

リン・食塩・カフェインなどはカルシウムの吸収を阻害するので、摂りすぎないように。

インスタント食品はリンと食塩が多いので、食べすぎないようにしたいですね。

※サプリメントは、適切に使用しないと、栄養素によっては過剰摂取の恐れもあるので、医師から処方された場合を除き、食品から摂るようにすることをおすすめします。

どんな食品がおすすめ？

バランスの良い食生活が基本というのが前提で、ではカルシウム・ビタミンD・Kはどのような食品に含まれているのでしょうか？

カルシウム：乳製品、緑黄色野菜（小松菜・モロヘイヤなど）、ごま、大豆製品（厚揚げ、がんもどきなど）、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）、ちりめんじゃこ、骨ごと食べられる魚

ビタミンD：魚類（鮭、まいわし、さんまんなど）、干しシイタケ・まいたけ、

ビタミンK：納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草

おすすめレシピ

フライパンで簡単！鮭のちゃんちゃんチーズ焼き

ビタミンD豊富な鮭と、カルシウムを含むチーズの組み合わせ。

甘めの味噌味に、チーズのコクが加わり、子どもが魚＆野菜をパクパク食べてくれますよ。

くわしいレシピはこちら→フライパンで簡単！鮭のちゃんちゃんチーズ焼き

厚揚げ入りミネストローネ

厚揚げは意外にカルシウムが豊富。

チーズ入りのミネストローネに加えることで、子どもが喜んで食べてくれます。

詳しいレシピはこちら→　厚揚げ入りミネストローネ

厚揚げと小松菜の麺つゆみぞれ炒め

カルシウム豊富な厚揚げと、カルシウムとビタミンKを両方を多く含む野菜の小松菜をくみ合わせました。

麺つゆと大根おろしを合わせた優しい味付けで、とても食べやすいです。

詳しいレシピはこちら→　厚揚げと小松菜の麺つゆみぞれ炒め

小松菜と納豆の塩昆布和え

カルシウムとビタミンKを両方を多く含む食品である、小松菜と納豆を使ったレシピ。

簡単に出来るので、副菜として大活躍です。

詳しいレシピはこちら→　小松菜と納豆の塩昆布和え

毎日の食事に取り入れて、子どもの骨貯金をしていってくださいね。

この記事を書いた人
最新の記事

れいここうの

医師・料理家として、食の観点から、予防医学を家庭に広げたいと思い、活動しています。正しい食の知識を身に付けるのには、子供たちへの教育が大切だと感じ、2015年キッズ食育トレーナーの資格を取得しました。ブログでは、簡単・時短でも、栄養バランス満点で美味しい、一汁三菜を作らなくても健康的な食生活を実現出来る｢一品で栄養バランスの取れるレシピ｣を提案。食による健康、子どもへの食育に関するレシピ開発、コラム執筆、出版などのお仕事を承っています。 ↓レシピ本、好評発売中。【Amazon.co.jp限定】忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ―女性医師…/SBクリエイティブ https://www.amazon.co.jp/dp/4797381280